适当“摸鱼”有科学依据了！工作6小时偷会懒效率更高

《环球时报》2022年12月5日发表马健文咨询师受访文章

受访专家：中国心理卫生协会注册心理咨询师 马健文

环球时报健康客户端记者：虞晔

上班“摸鱼”有时并非“人懒”，而是大脑的确需要休息了。近期，法国巴黎大脑研究所在《当代生物学》上发表的一项研究成果显示，工作6小时就得忙里偷会儿闲，让脑子歇一下，接下来才能更高效地工作。

该研究进行了一项6小时试验，将40位参试者分为需要做复杂决策的困难任务组（测试内容为区分元音/辅音或大写/小写），以及不需要消耗太多脑力的简单任务组（测试内容为判断屏幕上的字母是否与之前的相同）。结果发现，随着试验的进行，困难组参试者出现了肉眼可见的疲劳迹象；6小时后，与简单组相比，困难组参试者的大脑外侧前额叶皮层积累了更多的谷氨酸（增加了约8%）。前额叶皮层区域主要负责认知功能，随着谷氨酸不断累积，前额叶皮层的激活成本会越来越高，从而干预大脑做出判断，也就是我们常说的“大脑转不动了”。研究人员称，感到“转不动”时，其实是大脑在提醒你停下思考、休息片刻，此时如果再继续高强度工作，无疑是在损伤大脑。这也很好地解释了长时间用脑后人为何会出现疲态。

如今，别说高强度工作6小时，连续学习工作十几个小时的情况都比比皆是。《中国睡眠研究报告（2022）》显示，多数居民工作或学习时间较长，每天睡眠时长能超过8小时的人仅占总数的7.97%。上海市一项随机抽样调查显示，59.6%的脑力工作者每天用脑时间长达10小时，28.4%的体力劳动者也将业余时间花费在各种脑力活动上。中国心理卫生协会注册心理咨询师马健文告诉环球时报健康客户端记者，上班族若长期工作压力大，可以采用以下方法进行自我调节。

1.每工作40分钟，注意力就会走下坡路。建议每隔1小时起身走动一下，可以到窗边呼吸一下新鲜空气，提高血液含氧量，有助大脑更好地运转，也可以去喝点水或上个洗手间，让全身放松下来。

2.调整呼吸有助放松身心。建议采用“316”深呼吸方式，即吸气3秒，然后保持住1秒，再用6秒缓慢匀速地呼出。一次呼吸需要10秒，连续做2~3分钟就可以在比较短的时间里放松身心。

3.保持良好的坐姿。长时间弯腰驼背会导致颈椎或腰椎出问题，进而引起头晕。坐着时，后背要靠在椅背上，不要只坐椅子前面一点点，腰部最好垫个小靠枕保护脊椎。

当然，除了工作时适当让大脑“偷个懒”，平时也要注意给大脑减负。马健文建议，最好别把工作带回家。如果回家还带着任务，哪怕吃饭、洗澡、跟家人互动，大脑都没法完全放松下来，不如把当天的工作做完再回家。工作压力比较大的人，每周最好运动2~3次，每次1小时左右。推荐户外竞技类运动，比如羽毛球、乒乓球、足球和篮球等。竞技类运动是一种互动娱乐项目，有助清除大脑中多余的谷氨酸，释放压力。如果实在没时间运动，每天饭后散步半小时也是不错的选择。饮食方面，应多吃新鲜的蔬菜水果。最重要的是，保证规律睡眠，不要熬夜。这是因为，睡觉时脑脊液会对大脑进行“冲洗”，去除代谢废物，从而恢复良好的精神状态。