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疫情时期,更要睡出健康

作者:马健文

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疫情期间,所有人都开始对健康有了前所未有的关注,尤其关注自身的免疫力。由于大家想要提高身体主动防御病毒的能力的迫切愿望,才促成了大年初七各地抢购双黄连口服液这一让人哭笑不得的闹剧。什么做法真正对保障我们的免疫系统正常运作有帮助?其中一个有效而易行的做法就是保证健康充足的睡眠。


保证充足的睡眠对免疫系统有什么重要意义呢?对于这个问题,研究者们往往试着从这个问题的反面来进行研究,即睡眠的缺失对免疫系统产生了什么影响。Beardsley和Irwin等人分别提出,睡眠的缺失会让人的身体产生微妙的影响作用,其中一种影响是抑制对抗疾病的免疫系统。Dement进一步提出,剥夺睡眠会抑制免疫细胞的活动,而这些细胞是用来对抗病毒感染和癌症的。这可以解释为什么每天睡7~8小时的人比长期被剥夺睡眠的人更长寿。Spiegel等人的研究表明,当身体被感染后,我们一般会睡得更多,以增加免疫细胞的活力。这提醒感染新型冠状病毒病毒肺炎的患者,更需要保障充足的睡眠。特别是一些症状较轻,活动能力不受影响的轻症患者,不要因为整天呆在病房里觉得无聊而过度使用电子产品影响休息。人生病了需要睡得更多以增强免疫细胞活力,这是机体的自然需求,不要反其道而行之。


睡眠的重要性,更在于它对我们身心的全面影响。哈佛大学医学院副教授罗伯特·史蒂克戈德在《睡眠的力量》(朱机翻译)一文中提到,睡眠为多种生物学过程的最佳状态所需,这些过程包括免疫系统的内部运作、激素平衡的调节、情绪健康和心理健康、学习和记忆、脑部毒素的清除等。虽然缺乏睡眠时,这些功能也不会完全罢工,睡眠的功能是增强这些系统的性能,而非这些系统所必需。然而,任何几个月不睡觉的人都会死掉。


那我们晚上需要多少睡眠时间才足够呢?我们通常以为8小时是普遍适用的睡眠时间。这可能是关于睡眠的认知误解。实际上,8小时是每晚的人均睡眠时间。戴维.麦尔斯所著的《心理学》第七版中提到,睡眠的平均时间存在年龄差异,新生儿每天约三分之二的时间都是在睡眠中度过的,十几岁的青少年需要八或九个小时的睡眠,而大多数成年人的睡眠却不超过8小时。这提示我们,相比成人,孩子需要更多睡眠时间才能保证他们拥有充足睡眠。但与之相矛盾的是,青少年通常拥有较重的学业任务,需要早起学习,晚上繁重的作业任务也让部分青少年不得不熬夜完成。虽然在疫情期间孩子们延缓开学,但很多地区 “停课不停学”,已经全面开展网络教学。疫情期间,建议老师和家长要避免布置过多的学习任务,保证孩子拥有充足的睡眠,以确保免疫系统的正常功能。


那是不是一味追求睡眠越多越好呢?《心理学》还提到,同个年龄阶段的个体的睡眠量也是不同,有些人每晚只需要不到6小时的睡眠就可以,而另一些人一般要睡9个小时或更多。睡眠模式可能与遗传有关。也就是说,如果你平时的睡眠时长已经能让你拥有充沛的精力应对白天的工作和生活,那你保持原先习惯的睡眠时长就好了。没必要因为了解到睡眠对免疫系统的重要意义,就在疫情期间特别调整或者刻意追求8小时睡眠。如果因此产生了焦虑的情绪,反而对睡眠起到反作用。

   

上文提到,睡眠的平均时间存在年龄差异,也就是说,在一个家庭中不同年龄层的家庭成员可能会分时段入睡,也可能会在不同的时间起床。疫情期间,大家都过起了居家生活。为了保证不同家庭成员都拥有充足的睡眠时间、良好的睡眠质量,家庭成员间对各自睡眠习惯的尊重和理解是很重要的。如果其他家庭成员已经入睡时,请您控制自己行动或娱乐活动的声响,避免给正要入睡的家庭成员带来困扰。当你起床却发现其他人还在休息,如果没有重要的工作或生活安排,请不要刻意要求家人跟你一样早醒。能睡到自然醒也是一件令人身心愉悦的事情。







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